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地中海飲食:腎病少50%、失智降76%!如許吃就對了

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【晨安健康編纂部/綜合報導】中醫師保舉地中海飲食法:每天都能吃的消火氣、抗發炎良方

既然我們已經知道,嘴破、口乾等火氣大的發炎症狀,極可能是動脈硬化、失智症、乃至癌症等疾病的預兆,你必然也想知道:坊間撒播的降火氣飲食五花八門,想要退退火氣、為體內消炎,除喝一兩杯青草茶,到底應當吃什麼才對?怎麼吃才不犯錯?

xyz xyz xyz 陳曉萱中醫師表示,想要降火氣、調劑體質其實一點也不難!只要從此刻開始改採世界衛生組織(WHO)承認的「地中海式飲食法」,多攝取魚類、橄欖油、大量蔬果,其中富含的ω-3多元不飽和脂肪酸、植化素等自然成份就可以匡助消炎,打造出不容易發炎的好體質。

地中海飲食也是一種平補

現代人食補經常一不謹慎就補過甚,身體變得燥熱,反而最先上火。天然醫學博士陳俊旭認為,這類因為飲食失調釀成的上火現象,會誘發身體發炎。發炎自己不是壞事,因為發炎的目標是讓身體各類機制(例如免疫系統)快速到達「變亂」現場,與外來病菌作戰,和有用清除疆場上的燒毀物殘餘。

但發炎太久就欠好了,身體機制誤擊友軍(正常的細胞與組織)的效應不斷積累,就可能產生過敏、各類血汗管疾病、癌症、糖尿病、過勞死等種種病變。中醫師陳曉萱認為,削減上火機遇以削減沒必要要的發炎,來自西方文化的地中海飲食其實相當好用。另外,地中海飲食再搭配性平適合平補的食材,就可以打造出更為健康的身體。

除抗發炎,地中海飲食還有更多好處!請看下一頁

抗發炎樞紐:改變毛病的飲食習慣

回憶比來幾天的三餐,熟食是不是佔了個中的大多半呢?能接管生菜沙拉、生魚片等生食習慣的國人其實比例不高,相較之下,煎煮炒炸的香氣更吸惹人,鹹酥雞、滷味、熱炒店的接管度就高很多了,但是這類外食常常缺乏蔬果,以肉類及加工食物為主。

著有《發炎,並非件壞事》的陳俊旭博士指出,熟食固然可以殺菌、除去寄生蟲,可是在烹調過程當中,蔬果中的維生素C等抗發炎成份很輕易流失,烹饪時弗成或缺的油脂也很輕易氧化變質、產生自由基,乃至有些人喜好吃的食品焦脆部門,現實上帶有許多致癌物資。吃下這些營養流失又容易致使發炎的食品,不僅稱不上健康,還可能使得發炎的風險大增。

相對地,被喻為「預防醫學的圭臬標准飲食法」的地中海式飲食,泛指希臘、西班牙、義大利南部等地中海沿岸居民傳統的飲食體式格局與糊口習慣。其特徵為:幾乎不含紅肉或加工食物,多利用橄欖油,再加上大量攝取新穎蔬果、魚類及堅果,適量飲用紅酒,富含抗氧化劑的飲食內容,可說是集抗發炎食材之大成,也是以有助於消炎、恢復氧化壓力下受損的細胞。

早在1958年,有「地中海式飲食法之父」美稱的已故美國營養學家季斯( Ancel Keys)就在一項調查中發現,地中海區域國度居民的平均壽命較長,且血汗管疾病致死人數較低。現在,也有多項研究證實:地中海飲食法的確有助於預防血汗管疾病、失智症、大腸癌,也能夠減緩腎功能闌珊,甚至運用於減肥瘦身也有延續瘦身不復胖的效果。

地中海飲食益處有哪些?下一頁為您詳細介紹

地中海飲食健康益處說不完

1、預防血汗管疾病

發表於《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine)的一項臨床研究證實:地中海式飲食的高齡者因血汗管疾病死亡的比例較低,而適當攝取堅果者因血汗管疾病滅亡的比例,又比僅搭配攝取橄欖油者還要更低。

2、預防失智症

日本知名抗老化醫學會專科醫師江田証在《為什麼你的病好不了》書中指出,研究顯示飲食法最接近地中海飲食者,比起飲食習慣相差最遠者,失智症病發風險削減68%。此外,每周喝3次以上蔬菜汁或果汁的人,與每周僅喝1次的人比擬,也降低了76%的失智症病發風險。

3、預防大腸癌

在日本開設便秘稀奇門診的腸道權勢巨子醫師松生恒夫指出,持久便秘會使得體內的消化液「次級膽酸」濃度升高,而次級膽酸恰是體內激發大腸癌的身分之一。地中海飲食不僅能改良腸道情況、刺激腸道蠕動,到達預防大腸癌的結果,還可以防止血糖上升、下降膽固醇。

4、減緩腎功能闌珊

腎臟性能與飲食習慣互相關注。美國哥倫比亞大學一項發表於《美國腎臟學會臨床期刊》(Clinical Journal of the American Society of Nephrology)的研究顯示,飲食習慣越接近地中海飲食者,罹患慢性腎臟疾病風險可下降17%∼50%,急性腎衰竭的風險也可下降42%閣下。

5、延續減重不復胖

很多人以為減肥應當少吃飯、少吃油,然而憑據美國一項研究顯示,以地中海式飲食搭配攝取橄欖油的瘦身結果,比起低脂肪飲食的瘦身效果來的好。因為比起輕易讓人摒棄、乃至是復胖的低脂肪飲食,地中海飲食更輕易延續闡揚瘦身感化,當然也是更健康有用的減重法。

地中海飲食金字塔教你吃出好體質

前面提到,地中海飲食法富含蔬果、橄欖油及魚類等食材,並且少油炸、少高溫烹調,是以可能致使發炎的風險因子較少,食材成份也有助於體內消炎,打造不輕易上火的體質。

但是,事實要如何吃,才能符合「地中海飲食法」的標準呢?由美國哈佛大學公共健康學院所提出的地中海式飲食金字塔,首要是將地中海飲食法包括的各類食品,依攝取量由高到低分成四大階的金字塔,從食物內容到攝取頻率都能一目瞭然。

第1階:需分量充足的食品

金字塔的底層,也就是應當充裕攝取的食品,包羅蔬菜、水果、豆類、堅果,和糙米、全穀類、雜糧麵包、土豆等主食。天天最少喝6杯水(約1500c.c.)。

第2階:天天應攝取的食品

橄欖油是地中海飲食的要角之一,連同脂肪含量低的魚類、海鮮,以及富含好菌可增進消化的優格,皆位於金字塔的第二階,應逐日選擇攝取。可適當飲用紅酒。

第3階:每周應攝取數次的食品

蛋、雞肉位於金字塔的第三階,一周可吃1 ∼3次。雞蛋的營養成分厚實,但膽固醇含量較高;至於雞肉則是與牛、豬肉比擬較為低脂的肉類。

第4階:每月應攝取數次的食品

牛肉、豬肉等輕易增添身體發炎指數的紅肉,與甜點站在金字塔的極點,只能偶一為之。雖然沒必要完全杜絕零食,可是仍然應當選擇較為健康的點心。

抗發炎提防慢性病!地中海飲食第一要點下一頁告知您

抗發炎斥候:新鮮蔬果

完全實施地中海飲食法的第一個步調,就是每天要吃下充足的新穎蔬果,因為各種蔬菜水果裡面富含維生素、植化素及微量元素,這些強力的抗氧化劑進入人體以後,城市成為幫忙體內抗氧化、抗發炎、預防火氣大的重要副手。

蔬果富含抗氧化劑,是為了抵禦長時候照射陽光帶來的紫外線危險。紫外線會帶來自由基、危險植物細胞,然則大部份植物又必需仰賴陽光、行光合作用來取得營養,是以在演化過程當中,植物製造出林林總總的抗氧化劑來趨吉避凶,例如維生素C、E,以及各類植化素。

那麼,當我們將蔬果吃到肚子裡,這些抗氧化劑也能夠輔助我們抗發炎嗎?謎底是可以的。抗氧化的機制很簡單,陳俊旭博士在《發炎,並不是件壞事》提到,自由基會氧化其接觸到的事物,從細胞膜到細胞核都有可能蒙受自由基的進擊,是以抗氧化最主要的就是保護體內數目複雜的細胞。蔬果所含的抗氧化劑可以替代細胞被氧化,藉此到達回護人體的感化。

抗炎要素1:維生素C

維生素C是最具代表性的抗氧化劑。陳俊旭博士在著作中指出,維生素C有抗發炎、抗氧化、抗老化、抗癌化、抗過敏、抗細菌病毒等「7抗感化」。這是因為維生素C能中和自由基、避免自由基危害體內細胞,一旦身體組織有任何毀傷也比力容易修復,除抗發炎,還能到達延緩老化、預防癌化的目標。但維生素C懼怕高溫,以80℃烹調3分鐘就會流失80%的維生素C。

抗炎要素2:植化素

植化素,別名為植物生化素、植物營養素,指的是植物根、莖、葉、果實等各部位所含的化學物資,也是很多蔬果呈現出五彩缤紛的濫觞。例如番茄的茄紅素、胡蘿蔔的類胡蘿蔔素、藍莓的花青素、洋蔥的槲皮素等,都是比較為人所知的植化素。和維生素C分歧的是,茄紅素、類胡蘿蔔素這類植化素屬於脂溶性色素,合適烹饪時加上適當油脂一併攝取。

抗氧化、抗發炎、降三高...下一頁看看蔬果的對症養生選擇!

有非凡需求?吃對顏色更健康

其實,分歧色彩蔬果由分歧植化素所構成,在增進人體的健康上, 也各自扮演著抗氧化、抗發炎、免疫調理等不同腳色。 不但5色蔬果缺一不行,更可視需求多攝取特定色彩的蔬果。若將平常生活中常見蔬果分類,大致可分為綠、黃、白、紅、紫五種色彩:

綠色蔬果

深綠色蔬果含雄厚葉綠素,可保護健康目力、強健骨骼及牙齒,並降低某些癌症産生率。葉綠素也具有改良口臭、體味和殺菌等感化。

綠色蔬菜清單:菠菜、青椒、空心菜、花椰菜、蘆筍、秋葵等

綠色生果清單:奇異果、芭樂、酪梨、萊姆(Lime)、綠色西洋梨

黃色蔬果

黃色蔬果富含糊蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素,可回護免疫系統、保護血汗管健康。更可下降冠狀動脈硬化、預防癌症及視網膜黃斑部病變。

黃色蔬菜清單:南瓜、玉米、地瓜、黃豆、胡蘿蔔

黃色生果清單:木瓜、哈密瓜、葡萄柚、芒果、柑桔

白色蔬果

白色蔬果含蘿蔔硫素,可保持正常膽固醇及血糖濃度,具有改良血脂、提高免疫和預防癌症結果。

白色蔬菜清單:大蒜、白蘿蔔、高麗菜、白花椰菜、洋蔥

白色生果清單:香蕉、甜桃、梨子

紅色蔬果

有茄紅素或辣椒素,具有消炎、抗菌、止痛等功能,更可消滅自由基、回護心臟健康、預防記憶力退化並保護泌尿道的健康。

紅色蔬菜清單:辣椒、番茄、紅洋蔥、紅色甜椒、紅蘿蔔

紅色生果清單:西瓜、櫻桃、蔓越莓、草莓、蘋果、覆盆子

紫色蔬果

富含大量花青素,具有抗細菌病毒、抗發炎、改良目力等結果。更有避免記憶力退化、延緩老化功能。

紫色蔬菜清單:茄子、紫山藥、紫菜

紫色生果清單:藍莓、葡萄、加州李、黑棗梅

取材自《如許吃,我的白髮變黑髮、年青15歲!》(王進崑/大是文化)、《植物營養素的氣力》(王惠雲/世界文化)

地中海飲食對更年期的健康風險也有匡助!下一頁看吳明珠中醫師怎麼說

地中海飲食,周全下降更年期健康風險

針對更年期帶來的疾病風險,有「預防醫學的榜樣飲食法」封號的「地中海式飲食法」(Mediterranean Diet),就是個經很多研究證實,能讓我們遠離血汗管疾病、失智症、骨質疏鬆症、乳癌、大腸癌等健康威逼的優良飲食法。

以往查詢拜訪發現,地中海區域居民平均壽命較長、血汗管疾病致死率也低,是以地中海飲食法的特點例如:幾近不含紅肉或加工食物,多利用橄欖油,再加上大量攝取新穎蔬果、魚類及堅果等,就是出自希臘、西班牙、義大利南部等地中海沿岸居民傳統的飲食體式格局。

從地中海式飲食法的金字塔圖,就可以把握付諸實行的幾個原則。近日出書的《超完善地中海飲食指南》一書也指出,攝取橄欖油能矯健骨骼,並且地中海飲食法富含植物營養素、高纖低脂低鹽,有助於減緩高潮紅等不適,還能避免更年期肥胖。

對於進入更年期之後的飲食,吳明珠中醫師也提出下面的5個建議:

飲食不要太油膩、少吃甜食,預防更年期輕易泛起的血汗管跟代謝問題; 盡可能增補高鈣食品,多喝好水、少喝咖啡,避免骨質流失; 富含大豆異黃酮的豆乳、豆腐,能增補植物性荷爾蒙、和緩更年期不適; 若自製豆乳,可留下炊事纖維雄厚的豆渣做成摒擋,能改善便祕、增進腸道健康; 減掉中年肥胖的同時,也要增補膠質,可避免瘦下來以後全身皮膚鬆垮多皺紋。

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以下內文出自: http://news.sina.com.tw/article/20180201/25670254.html
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